간헐적 단식 2달 결과 및 효과 (수정된 10:14 간헐적 단식)

지난 6월 한달간 16:8 간헐적 단식을 하였고 7월 한달간은 간헐적 단식의 큰 틀은 유지하되 작은 아침식사를 추가한 10:14 간헐적 단식을 시도해 보았다. 결과적으로 아침 8-9시 즈음 작은 아침을 추가했음에도 14시간 가량의 간헐적 단식을 하였고 지난달 단식 이상의 변화를 경험했다. 

 

1. 수정된 간헐적 단식 방법 (10:14 단식법)

• 식사 시간: 8am-6pm (10 시간 음식 섭취 기간--그 이후 단식)
• 식사량: 1500-1600 칼로리 가량 (보통 1500 칼로리) 섭취
• 식사 횟수: 3회 (아침-8시, 점심-12시, 저녁-5시) 
• 식사종류: 야채위주 일반식 

 

2. 구체적 간헐적 단식 식단

 

아침식사 (8 시): 250-300 칼로리

• 300 칼로리 식단예: 
• 고구마 1개 + 아몬드 우유 한컵
• 오트밀 (1컵) + 바나나 1개
• 현미밥 2/3 공기 + 김 + 콩
• 통곡물빵 2 슬라이스 + 하머스 

점심 (12시 즈음) / 저녁 식사 식단 (5시 즈음-6시 이전에 끝냄): 야채위주 일반식 (약 500~600 칼로리 가량) 

• 600칼로리 간헐적 단식 식단 예시:
  • 밥 (2/3공기; 100~125 그램) + 된장찌게 + 고등어 1/4 마리 + 김치
  • 밥 (2/3 공기) + 야채볶음

현미밥, 야채볶음 +고구마, 감자

현미밥 야채 소세지 볶음, 컬리플라워 (시계방향)

그외

• 칼로리가 없는 블랙커피와 차 종류 다량 섭취
• 물 다량 섭취
• 오메가 3, 종합비타민
• 변비이완제 종종 먹어줌
• 간식: 1회 미만: 
  • 간식예:
    • 귤 2개; 사과 1개; 고구마 (작은 사이즈 100그램 가량) 1개; 견과류 반컵

 

3. 결과 

 

• 감량분: 7월 한달 6 파운드 감량 (3 kg 가량) (6월 단식 시작 이후 13 파운드, 즉 6 킬로그램 가량 감량)
• 현재 몸무게: 106 파운드 (48 kg) 
• 허리 둘래: 63 cm (약 6 cm 감량) 
• 혈압: 96/67 
  • 혈압은 늘 보통 120/80 이하였으므로 전혀 성과의 고려대상이 아니었으나 신기하게도 혈압이 많이 내려갔다. 현재 늘 혈압이 100/70 이하에 머무르고 있고 또한 쉬고있을 때 심장박동 (resting heart rate) 도 평균 60 정도로 나와 신체적 기능이 향상 됐음을 알 수 있다. 

 

 

원래 정상 혈압이라 예상치도 못했는데 혈압이 내려갔다.

 

 

 

48 kg 달성

 

하체 비만이었는데 다리도 많이 줄어들었다.

 

 

4. 총체적 평가: 10:14 간헐적 단식도 효과적이다.

 

7월 한달간 시행한 단식은 지난달 보다 좀 더 유연하고 덜 힘든 방식이었다. 처음 간헐적 단식을 시작한 6월 한달은 아침을 먹지 않고 8:16 의 단식법으로 공복 기간이 더 길었고 실제 섭취 칼로리도 200 칼로리 정도 더 적었던 방식이었다. 그럼에도 불구하고 7월 한달간 더 체중감량이 많았던 데에는 아마도 단식과 함께 병행한 운동의 효과가 있었던 것 같다.

 

7월 달에는 하루에 만보 걷기를 좀 더 체계화해서 하루도 거르는 날이 (거의) 없도록 했고 매일 100-200회의 스쿼트를 해주었다. 또한 운동 외에도 활동량을 늘려 활발하게 움직이려 했던것이 도움이 되었던 것 같다.

 

결론적으로 하루 두끼의 간헐적 단식이나 가장 유명한 8:16 단식법이 어려운 사람에게는 이와 같은 3끼/10:14 단식법도 효과가 있다는 점을 강조하고 싶다. 

 

 

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