다이어트 중 공복감 줄이는 방법

체중감량을 목표로 하는 다이어트는 결국 들어오는 칼로리보다 나가는 칼로리가 많아야 하는 만큼, 칼로리 결핍이 생길 수밖에 없다. 따라서 다이어트 중 생기는 배고픔, 공복감은 어찌 보면 당연하다. 하지만 어떤 음식을 먹느냐에 따라 그 공복감이 줄어들기도 하는데 내가 간헐적 단식을 하면서 도움을 많이 받았던 방법을 정리해 보면 다음과 같다. 

 

1. 물

물을 마시면 물로 배가 채워지는 효과도 있지만 물을 마시면 몸의 대사가 활발해져 음식을 더 잘 소화하고 에너지를 더 잘 분해하게 된다고 한다. 특히 간헐적 단식을 하는 경우 공복 기간이 길어질 때 물을 자주 마셔주면 포만감을 주는 데 좋고 또 쉽게 생길 수 있는 변비를 해소하는데 도움이 된다. 물을 많이 마실 수 있는 방법으로 추천하고 싶은 것은 아래 사진 속 물병처럼 0.75 L 이상 사이즈의 큰 물병을 사용하는 것이다. 이 경우 물을 아침에 한번 오후에 한 번씩 부어주기만 하며 되기 때문에 계속 물을 뜨는 수고를 덜 수 있고 얼만큼 물을 마시는 지 쉽게 모니터 할 수 있기 때문이다. 

 

 

KieferPix/Shutterstock

 

 

2. 커피 

커피의 카페인 성분이 공복감을 줄여주는 효과가 있다고 한다. 난 간헐적 단식을 하는 동안 매일 아침 따뜻한 커피 한잔 씩을 마셨다. 예전에 빈속에 카페인이 들어가면 안 좋을 거라는 고정관념으로 걱정이 되기도 하였는데 개인적으로는 소화기능에 전혀 지장이 오지 않았다. 오히려 마시고 나면 온 몸이 따뜻해지며 아침을 거르는 게 더 수월했다. 

 

 

https://8fit.com/nutrition/caffeine-metabolism-and-appetite/

 

 

3. 식이섬유가 많은 야채나 과일

널리 알려진 바와 같이 식이섬유는 포만감을 주는데 최적화된 음식이다. 이는 식이섬유가 체내에서 수분과 결합하며 부피가 커질 뿐 아니라 위장에서 움직이는 속도가 높아 포만감을 높혀주기 때문이다. 특히 내가 많이 먹었던 식이섬유가 풍부한 야채 중 하나는 배추류 (Cruciferous vegetables) 였다. 배추로 만든 김치나 배춧국, Brussels Sprout 같은 음식을 거의 매일 먹었는데 이 배추류를 야채들은 식이섬유와 더불어 프로바이오틱스가 풍부해 장건강에도 매우 좋은 음식이다. 이 음식들을 다량 섭취해 장건강을 유지함으로써 간헐적 단식 기간 생길 수 있는 변비를 비교적 빨리 극복할 수 있었다.

 

배추류 이외에 추천할 만한 식이섬유과 많은 음식은 고구마. 특히 간헐적 단식 중간에 간식으로 고구마를 적극 활용하였다. 점심과 저녁 사이에 배가 고플 때 중간 사이즈 고구마 한개 정도 (125-150 칼로리)를 먹었는데 항상 먹을 때 마다 큰 포만감을 느꼈다. 

 

 

 

 

 

4. 콩, 견과류 

많은 과학적 연구들이 단백질이 주는 포만감을 밝혀냈다. 하지만 다이어트를 하는 사람들을 고기나 유제품에 있는 단백질을 우선 생각하기 마련인데 사실 콩과 견과류에 단백질이 굉장히 많다는 사실을 자주 간과되곤 한다. 하지만 육류와 유제품이 같은 무게에도 열량이 많은 반면, 식물성 단백질이 적은 칼로리로도 큰 포만감을 줄 수 있어 다이어트 중에 빼 놓을 수 없는 음식군이라고 생각된다. 난 주로 간식으로 (고구마를 먹지 않을 때), 아몬드, 캐슈, 피스타치오를 한 움끔 (약 200 칼로리) 정도씩 먹어주었다. 

 

 

 

5. 통곡물 (현미, 보리) 

최근에 "저탄고지"라는 단어가 나오지 않는 다이어트 책이 없을 정도로 체중감량에 있어 탄수화물의 양을 줄이는 것이 중요하게 여겨지고 있다. 이 저탄고지 다이어트법의 인기 때문인지 사람들이 정제된 탄수화물 뿐 아니라 다이어트에 매우 중요한 통곡물 (Whole grains)까지도 먹는 것도 주저하는 경우를 종종 보았다. 하지만 현미나 보리 등 통곡물등은 식이섬유가 많아 포만감을 주는 것 뿐만 아니라 미세영양소 (micronutrients)들이 풍부해 다이어트 시에 결핍되어서는 안되는 쭝요한 음식군이다.

 

또한 저탄고지 식단에서 말하는 적은 탄수화물이란 주로 정제된 탄수화물을 말하고 이를 끊기만 해도 그 효과를 상당 부분 볼 수 있다. 일부 당뇨 환자들이나 소수의 의학적으로 필요한 경우에 시행되는 극도의 탄수화물 섭취 식단은 (일반적으로 30g 미만) 오히려 일반일들이 시행할 경우 부작용이 생길 수 있음을 여러 연구들이 밝히고 있다

 

https://images.app.goo.gl/NjdwpshocD8ywkz69

 

6. 고추가루 (매운 음식) 

매운 음식을 먹으면 식욕이 감소되는 경험을 해본 적이 있는가? 나는 개인적으로 약간 매콤한 음식을 먹었을 때야 말로 "아 제대로 밥을 먹었구나~"란 생각이 든 적이 종종 있었는데 이는 사실 과학적으로 어느 정도 밝혀진 부분이다. 음식에 매운 맛을 내는 고추의 캡사이신이 신체의 대사기능을 증진시킨다는 연구와 혹은 포만감을 준다는 연구들이 그것이다.

 

https://images.app.goo.gl/761ELTcoNmLVYUsd8

 

 

Can Spices Help Suppress Appetite? - IDEA Health & Fitness Association