간헐적 단식 효과가 있을까?

간헐적 단식 효과가 있을까?

 

오늘은 간헐적 단식을 시작한지 정확히 11 일차다.

 

(한달 간헐적 단식 결과)

https://leonara.tistory.com/44

간헐적 단식 효과 그리고 한달 결과

 

난 예전부터 밥을 한끼라도 거르면 큰일이 난다고 생각하며 살아왔다. 살면서 여러번 시도해봤던 다이어트 중에서도 끼니를 거르는 다이어트는 건강의 적이라 생각하며 단호히 거부했었다. 그러던 중 작년 (2019) 의도치 않았지만 어쩔 수 없이 극한 단식을 경험 하게 되었는데 막상 그 기간중 매우 우려한 것과는 다르게 큰 부작용을 경험하지 않으면서 식이습관에 대한 나의 지식을 되돌아 보고 단식이 미치는 신체 대사적인 영향에 대해 더 집중적으로 공부하기 시작했다.

 

단식이 일으키는 가장 큰 변화 중 하나는 체내 인슐린 양의 조절이다. 일련의 증거들에 따르면 단식을 할 때에 우리 몸은 항상성 유지를 위해 혈당량이 지나치게 내려가는 것을 막고자 일정 시간 이후 부터 체내에 저장된 지방을 연료로 사용한다. 그리고 이때에 인슐린 양은 낮게 유지가 되는데 이런 상태가 오래 유지가 되면 저인슐린 상태에서 지방을 더 잘 연소하게 된다는 것뿐만 아니라 우리 몸은 인슐린에 민감하게 반응을 하는 체질로 변화하게 된다는 것.  이와 반대로 오히려 잦은 간식이나 음식 섭취는 인슐린 저항성을 키워 우리 몸이 살이 잘 찌는 몸으로 변화시킬 수 있다는 정보는 새롭다 못해 못 미덥기까지 했다.  

 

* (그 과학적 세부적 매커니즘은 다음과 같다: 잦은 음식 (정확히는 당) 섭취는 우리 몸이 인슐린을 자주 또 많이 분비되게 만든다. 이 때 당을 세포로 흡수시켜 에너지 성분으로 쓰게 하고 나머지는 지방을 저장하는 호르몬인 인슐린이 당장 우리 몸에 과도하게 분비가 된다. 문제는 일정 시간이 지나면 지나친 인슐린 분비에 적응된 몸은 인슐린 저항성이라는 문제를 잃으키기도 한다는 것. 즉 일정 수준의 인슐린 양에 적응한 우리 몸 (정확히는 세포들)은 같은 양의 대사활동을 위해서라도 더 많은 인슐린을 요구하고 또 분비하게 되는데 이 결과 살이 더 잘찌는 체질이 될 수 있는 것이다.)

 

 

미국에 살면 한번쯤을 들어봤을 말: "Breakfast is the most important meal of the day!"

 

 

 

언제부턴가 나는 적게라도 자주 자주 음식을 먹어주어야 혈당량이 급격히 떨어지지 않고 살이 급격히 찌는 것을 막는다고 믿어왔다. 대중에게 많이 회자 되는 "굶으면 몸이 기아 상태가 되서 금식을 마치고 나면 몸이 살찌기 쉬운 체질로 바뀌어!" 라는 말을 누누히 들어왔던 차다. 그러나 당뇨와 인슐린 관련 된 일련의 연구에 따르면 오히려 단식/금식을 통해 인슐린을 통제하고 민감성을 높여 살이 더 잘 찌지 않는 체질로 바뀔 수 있다는 주장도 나름 일리가 있어보였다. 

 

요즘 읽고 있는 책 Longo 박사의 책

 

인슐린 저항성 이외에도 단식이 신체에 미치는 영향중에 새로웠던 주장은 단식이 노화의 과정을 늦춘다는 것이었다. 알고 보니 이미 학계에서 단식, 소식이 수명을 연장한다는 주장은 새로운 것이 아니었다.

(이 부분의 권위자 중 한명인 발터 롱고 USC 교수의 책 (The Longevity Diet)과 글을 참조: https://valterlongo.com/scientific-articles/ )

 

정말 먹는 시간과 양을 통제함으로 인해 체질이 변하고 살도 뺄 수 있을까? 얼핏 당연하기도 하고 내키지 않는 이 논제. 그리고 만약 신체에 변화를 일으킨다면 어떤 변화를, 어떻게 일으킬까?

 

궁금하면 다 시도해 보는 스타일인 나는 이 단식법을 시험 삼아 한달간 도전해 보기로 했다.

(물론 난 아직도 이 이론에 의문이 많다. 단식을 하면서도 연구서들을 계속 읽어 볼 생각이고 의문이 많은 The Obesity Code 란 책에 대한 리뷰를 따로 할 생각이다.)

 

구체적인 방법으로는 간헐적 단식에는 여러 가지 버전이 있는데 그 중 내가 도전한 방식은 가장 쉬워보이는 16/8 단식이다. 즉 16시간 동안은 금식을 하고 8시간 동안만 음식을 섭취하는 방법이다. 이를 내 삶에 적용했을 때 아침에 식사를 거르고 12시쯤 식사를 시작한 뒤 저녁 식사를 6시 쯤까지 마치는 것이다.

 

우선 이 단식을 한달간 도전해 보기로 했다. 

 

 

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기록용: 

 

시작 몸무게

5/30 (Sun): 118lbs (53.5kg)

BMI: 22 

 

 

 

 

 

 

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*참고문헌들:

 

• The Longevity Diet (Valter Longo 2016) 

https://g.co/kgs/qhEvdW

 

 

• The Obesity Code (Jason Fung 2015)

https://g.co/kgs/rM93eJ

 

 

• http://dongascience.donga.com/news.php?idx=4660

단식의 과학

• https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156

Intermittent fasting: Surprising update - Harvard Health Blog