간헐적 단식 효과 그리고 한달 결과

간헐적 단식을 한달 하면 어떤 일이 생길까? 체중감량에 정말 효과가 있을까? 이런 궁금증으로 간헐적 단식을 시작한지도 어언 한달. 어저께 6/30일을 기점으로 한달 간헐적 단식을 종료하였다. 

 

단식기간:

- 6월 한달 

 

구체적 단식 방법

- 오후 7시부터 오전 11시까지 16 시간 금식. 하지만 대개 11시 반에 시작해 6시 전에 식사를 마침으로 인해 17시간 금식을 했다. 

 

식단

- 아침식사: 따뜻한 아메리카노

- 점심: 11:30분쯤 500칼로리 가량의 일반식. 점심은 주로 야채 위주, 한식 위주로 간단히 했다. 

- 간식: 1, 2회 (점심과 저녁 시간 사이에), 과일이나 견과류 위주로 함. 캐슈와 피스타치오 그리고 고구마를 주로 먹었다.

- 저녁: 5:30-6시쯤 600 칼로리 정도로 일반식. 이 때 점심보다는 좀 더 풍성하게 챙겨먹으로 노력했다. 

 

(+ 종합 비타민, 그리고 오메가 3를 챙겨먹었다. 6월 중순엔 생전 살면서 없던 변비가 생겨 미라랙스MiraLax라는 변비완화약을 한 일주일 먹어야 했다.)

 

 

점심은 대략 이런식으로 500 칼로리 한식 위주로 간단히 먹고 저녁은 조금 더 풍성하게 먹었다. 

 

 

 

운동: 

하루에 만보 걷기 

 

체중변화: 총 6 파운드 (대략 3kg) 감소 

- 시작 몸무게: 5/30 (Sun): 118 lbs (53.5kg)

- 중간지점: 6/13 (Sat): 113.9 lbs (51.5kg) 

-  마지막: 6/28 (Sun): 112 lbs (50.8kg) 

 

 

 

 

 

간헐적 단식 끝나는 날

단식전에 안들어가던 예전 사이즈 0 드레스도 (한국으로치면 44-55정도일듯) 입어봤는데 들어가서 감동!

 

 

 

종합적 평가

 

간헐적 단식 장점:

 

1. 따라하기 쉽다.

이 간헐적 단식을 하면서 가장 장점이라고 느낀점은 따라하기가 쉽다는 것이다. 따로 특별히 칼로리를 계산하거나 특별한 식단을 따르지 않고도 비교적 효과적으로 체중을 감소할 수 있다는 점은 큰 장점으로 느껴졌다. 다이어트는 방법을 몰라서 못하는 게 아니라 어떤 방식이든 그 방법을 따라하는게 어렵다고들 하는데 간헐적 단식은 이 따라하는 과정이 쉬워 성공확률이 높은것 같다고 느꼈다.

 

2. 탁월한 식욕절제효과 

길어진 공복 기간으로 인해서인지 초반 며칠 적응기가 지나고 나면 식욕이 크게 줄어드는 효과가 있다. 그리고 단식을 깨고 낮에 밥을 다시 먹게 되어도 이 식욕절제 효과덕분에 과식하는 경우는 드물었다. 결국 하루에 두끼를 하면서 일반식을 하니 살이 않빠질 수 없는 이치였다. 워낙 먹는걸 좋아하는 나는 과거 다이어트 시에 운동을 열심히 해도 워낙 식욕이 왕성해 결국 도로묵이 된 경우가 많았는데 간헐적 단식을 하면서 음식에 대한 큰 유혹없이 총 섭취 칼로리를 1500칼로리 수준으로 유지할 수 있었다. 

 

3. 각종 시간적, 경제적 효과 

사실 이 부분은 단식을 시작하기 전엔 생각도 못했던 부분인데 한달동안 단식을 하면서 돈을 많이 절약했다. 식사 끼니가 적어지는 만큼 식료품 비용이 의미있게 줄어들었다. 또한 먹는 횟수가 줄어드니 밥먹는 시간이 줄어드는 건 당연하고, 식사를 차리고 치우는 시간이 줄어 좀 더 생산적인 하루를 보낼 수 있었다. 

 

간헐적 단식 단점

 

1. 무기력함

이 부분은 워낙 주관적인 부분이라 내 경험을 일반화 하기엔 무리가 있다고 생각한다. 나의 경우 간헐적 단식을 하면서 자주 몸에 힘이 없는 느낌을 받았다. 이 다이어트법에 대한 다른 정보를 찾아보면 다들 정신 집중에 도움이 된다고들 하는데 나는 오히려 집중을 하는데 어려움을 겪었다. 특히 간헐적단식을 2주 이상 하고 중반쯤이 되었을 때 살이 2kg 이상 빠지게 되면서 더더욱 낮에 피곤하고 힘이 없는 경우가 많았다. 그 이유를 생각해보면 이 단식법이 문제라기 보다도 원래도 정상체중인 내가 하루에 권장되는 칼로리보다 300칼로리 정도 낮은 1500칼로리만 섭취했던 것과, 박사공부에 따른 과도한 정신적 노동에 원인이 있었던 것 같다. 

 

즉, 간헐적 단식을 정상체중인 사람이 칼로리를 제한해 가면서 하는 경우, 길어진 공복 시간과 함께 몸에 힘이 없어질 수도 있다는 의미이다. 따라서 이런 경우 이 단식법이 본인의 생활과 몸에 잘 맞을 것인가에 대한 좀 더 세부적인 고민을 해봐야 할 것이다. 

 

2. 기분의 업앤다운 (Mood swing) 

간헐적 단식을 하는 동안 참 많은 감정의 기복을 겪었다. 특히 공복을 깨고 첫끼를 할 때까지 정말 나의 신경은 극도로 곤두서 있었다. 이 때 남편과 참 많이 싸웠다...(미안해 남편 ㅠㅠ)

 

3. 평생 지속의 어려움

개인적으로 이 식단법을 따르면서 난 평생 이렇게 아침을 굶으면서 살고 싶지 않다는 생각했다. 이 단식법이 주는 여타 장점은 활용하고 단점 (힘없음)을 개선해 앞으로 건강하면서 열량은 낮은 아침식사를 (예: 바나나에 오트밀 등) 하면 좋을 것 같다고 느꼈다.  

 

4. 그 외 가능한 부작용

이 식단법을 따르며 여러 의학저널의 논문들을 읽어 보았는데 막상 건강한 체중의 일반인이 이 식단을 할 경우 있게될 위험에 대한 과학적 증거들을 찾기가 어려웠다. 그나마 몇 개 찾은 연구 결과 중 하나는 우려스러웠다. 

 

한 연구 (클릭) 에서 실험자들은 정상체중인 중년의 피실험자들 에게 칼로리를 동일하게 유지한 채 식사 횟수 (시간도 포함)만을 변수로 삼아 다이어트를 장기간 (3달 가량) 진행하였다. 그 결과는 식사횟수를 제한 그룹의 경우 오히려 아침 당저항성 상승이란 (impaired morning glucose tolerance) 이란 역효과를 낼 수 있다는 결론을 얻었다. 이 당저항성의 상승은 당뇨나 전당뇨시에 발생하는 질환으로서 당뇨를 예측하는 중요한 변수다. 

(www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2121099/ )

 

물론 하나의 연구 결과를 가지고 기왕 시작한 도전을 그만두지는 않았지만 이 간헐적 단식의 리스크에 대한 과학적 정보가 많이 부족한 것 같다. 단순히 "아침을 안 먹으면 몸에 해롭다"와 같은 의견 혹은, epidemiological study (역학연구?)의 결과가 아닌 이 단식법의 결과에 대해 좀 더 robust 한 연구 결과, 즉 Randomized control trial 을 일정 기간이상 (최소12주) 정상 체중 사람들에게 테스트한 증거들을 찾기가 어려웠다. (혹시 이 글을 이 분야의 연구원분들이 읽는다면 이 부분이 a gap in the literature 라고 생각합니다.) 

 

 

결론

 

한달의 간헐적 단식이 끝났다. 한달 동안 이 식단법을 따르며 비교적 따라하기 쉽고, 체중 감량의 효과는 분명 있다고 느꼈다. 또한 넘치는 식욕때문에 다이어트에 자주 실패한 사람들, 그리고 감량할 체중이 많은 사람들에게 분명 성공 확률이 높은 다이어트 법이라고 생각한다.

 

하지만 또 들었던 생각은 이 단식법과 소식법이 크게 차이가 없다는 것이다. 나 개인적으로는 이 단식법의 체중감량 효과가 식사 "시간 제한"에서 오는 것인지 아니면 기본적으로 섭취하는 "열량 제한" 으로 인한 것인지에 대한 답을 얻을 수 없었다. 과연 이 시간제한적 간헐적 단식을 하면서 먹는 양을 전혀 줄이지 않아도 살을 뺄 수 있는 것일까? 나는 아니라고 생각한다. 

 

(대부분 내가 읽어본 연구들의 경우 열량을 기존 먹던 열량과 같게 통제하지 않았다. 연구방법론적으로 보았을 때 이는 열량 제한이라는 중요한 confounding variable의 효과를 차단할 수 없으므로 결국 체중감량의 효과가 시간제한인지 아니면 열량 제한인지 분명히 알기 어렵다. 

 

 

난 의학박사가 아니고 이 부분에 대해 체계적으로 리터리쳐 리뷰를 하지 않았으므로 이 부분에 분명하게 답할 수는 없다. 하지만 만약 어떤 사람--특히 정상체중의 사람--이 매끼를 건강하고, 적당히 먹는것이 끼니를 거르는 것보다 쉽고 선호하는 방법이라면 그 방식으로도 단식 없이 살이 빠질 수 있을 것이다. 이 경우 이 사람에게 간헐적 단식이 꼭 정답은 아닐 것이다.

 

결론은 간헐적 단식은 체중감량에 효과적인 다이어트 방법이다. 하지만 유일한 효과적 다이어트법은 아니라고 생각한다. 또한 일정 부분 이 식습관에 대한 리스크가 분명하게 밝혀지지 않았다.

 

나의 경우에는 야채 위주의 건강한 식단을 매끼 정상적으로 먹되, 적당히 소식하는 것이 더 장기적으로 실천할 수 있는 나에게 더 맞는 다이어트 방법이 아닐까 하는 생각이 들었다. 다만 어느 순간 생활이 흐트러질때, 과식을 했을 때 이 간헐적 단식을 잘 섞어서 해준다면 이상적일 것이다. 

 

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(단식 시작전과, 중간지점 결과: https://leonara.tistory.com/42)

2주간 간헐적 단식 효과 (-2kg)